Magneesium on üks enim ostetud toidulisandeid, aga riiulil seistes tekib kiiresti küsimus: miks on ühel purgil kirjas tsitraat, teisel glütsinaat ja kolmandal malaat? Selles artiklis selgitame lihtsalt, mida need nimetused tähendavad ja kuidas endale sobiv vorm valida.
Milleks keha magneesiumi vajab?
Magneesium on mineraalaine, mida keha ise toota ei suuda – see tuleb saada toidust või vajadusel toidulisandist. Magneesium:
- aitab vähendada väsimust ja kurnatust;
- aitab kaasa lihaste ja närvisüsteemi normaalsele talitlusele;
- aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele;
- aitab kaasa normaalsele energiavahetusele ja elektrolüütide tasakaalule;
- aitab hoida luid ja hambaid normaalsena.
Head magneesiumiallikad toidus on näiteks seemned ja pähklid, täisteratooted, kaunviljad ja tumerohelised lehtköögiviljad. Täiskasvanu päevane võrdluskogus (NRV) on 375 mg.
Miks on magneesiumil erinevad "vormid"?
Puhast magneesiumi toidulisandisse panna ei saa – see on alati seotud mõne teise ainega, moodustades soola või ühendi. Just see teine osa annab nimetuse: tsitraat (seotud sidrunhappega), glütsinaat (seotud aminohappe glütsiiniga), malaat (seotud õunhappega) jne.
Vormid erinevad peamiselt kolme asja poolest:
- Kui palju puhast magneesiumi ühendis on. Seepärast vaata alati sildilt, mitu milligrammi magneesiumi annus annab – mitte ühendi kogukaalu.
- Lahustuvus. Orgaanilised ühendid nagu tsitraat, glütsinaat ja malaat lahustuvad vees hästi.
- Kuidas kõht seda talub. Suuremates kogustes võib magneesium (eriti tsitraat) muuta väljaheite pehmemaks. Glütsinaati peetakse kõhule tavaliselt leebemaks.
Levinumad vormid lühidalt
Magneesiumtsitraat
Kõige levinum ja taskukohasem vorm. Lahustub hästi, sobib nii kapslitena kui ka vees lahustatava pulbrina. Kui kõht on tundlik, alusta väiksemast annusest.
Meie poest: Now Foods magneesiumtsitraat 240 taimset kapslit ja Now Foods magneesiumtsitraadi pulber 227 g.
Magneesiumglütsinaat (bisglütsinaat)
Magneesium on seotud aminohappe glütsiiniga. Seda vormi valivad sageli need, kelle kõht on tundlik, sest see on üldiselt hästi talutav. Pulbrina saab annust täpselt doseerida.
Meie poest: Now Foods magneesiumglütsinaadi pulber 227 g.
Magneesiummalaat
Magneesium on seotud õunhappega, mis on looduslikult olemas ka puuviljades. Malaati leidub sageli kombineeritud toodetes.
Mitu vormi korraga
Mõned tooted ühendavad mitu vormi ühes kapslis. Nii saad tsitraadi, glütsinaadi ja malaadi korraga ega pea valima.
Meie poest: Now Foods magneesiumtsitraat 180 geelkapslit – tsitraat, malaat ja glütsinaat.
Kapsel või pulber?
- Kapsel – mugav kaasas kanda, maitsetu, annus alati sama.
- Pulber – annust saab vajadusel väiksemaks või suuremaks jagada, sobib neile, kellele kapslite neelamine ei meeldi. Pulber on grammi kohta tavaliselt ka soodsam.
Millal ja kuidas võtta?
- Võta koos toiduga ja piisava koguse veega.
- Suurema päevase koguse puhul jaga see kaheks või kolmeks osaks.
- Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on toidulisanditest saadava magneesiumi ülempiiriks seadnud 250 mg päevas (lisaks toidust saadavale). Suuremad kogused võivad põhjustada kõhulahtisust. Kui soovid võtta rohkem, pea nõu arsti või apteekriga.
- Kui sul on neeruhaigus või kasutad ravimeid (nt teatud antibiootikumid või osteoporoosiravimid), konsulteeri enne kasutamist arstiga – magneesium võib mõjutada nende imendumist.
Kokkuvõte
Ei ole üht "parimat" magneesiumi vormi – oluline on, et toode sobiks sinu kõhule ja harjumustele ning et vaataksid sildilt puhta magneesiumi kogust. Kui oled kahevahel, kirjuta meile tervisenimel@gmail.com – aitame valida.
Toidulisand ei asenda mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Artikkel on üldise teabe eesmärgil ega asenda arsti nõuannet.